你是否知道，早餐不仅关乎一天的能量供给，还可能影响你的心情？
一、科学实锤：不吃早餐，抑郁风险高
最近，吉林大学公共卫生学院在《Journal of Affective Disorders》上发表了一项覆盖2.1万人的研究。结果显示，长期不吃早餐的人群，抑郁风险比规律吃早餐者高出26%以上。
日本东京大学的一项研究也揭示了早餐与抑郁症之间的神秘联系，研究结果令人震惊：那些一周只吃一次或根本不吃早餐的人，与每天都按时吃早餐的人相比，患抑郁症的风险竟然增加了2.9倍！更令人担忧的是，吃早餐的频率越低，患抑郁症的风险就越高。
这是因为不吃早餐者的饮食结构更偏向“促炎模式”，如高糖、高脂食物，而慢性炎症与抑郁症密切相关。
研究还指出，不吃早餐会导致体内碳水化合物供应不足，进而引发血糖下降。当血糖水平下降时，我们的身体会释放肾上腺素和皮质醇等激素来应对这种压力。然而，这些激素的升高往往会引发焦虑和抑郁情绪。
相反，当我们按时吃早餐时，食物中的碳水化合物会转化为葡萄糖，为身体提供能量。这不仅有助于稳定血糖水平，还能降低肾上腺素和皮质醇的水平，从而平复我们的情绪。
二、中医视角：早餐，调气血的关键时刻
中医认为，辰时（7-9点）是胃经当令，此时吃早餐能“唤醒”脾胃运化功能，促进气血生化。
《黄帝内经》中提到：“胃不和则卧不安”，长期空腹会导致肝气郁结、心脾两虚，表现为情绪低落、失眠多梦。现代研究也发现，早餐能激活“时钟基因”，调节胰岛素分泌和血糖稳定，而血糖的骤升骤降正是焦虑、疲劳的隐形推手。
三、打造“抗抑郁早餐”，3步走
1、原则：低炎症、稳血糖、补气血
2、黄金搭配公式：
1份优质碳水：比如杂粮粥或全麦面包，它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖，提供持久能量。
1份蛋白质：如鸡蛋或豆浆，它们是身体修复和生长的重要物质，也是稳定情绪的关键。
1份抗氧化食物：深色蔬果如蓝莓、紫甘蓝，或坚果如核桃、杏仁，它们富含抗氧化物质，有助于抵抗自由基的损害，保护细胞健康。
3、避雷清单：
高糖糕点、油炸食品：这些食物会促进炎症反应，增加抑郁风险。
冰饮：会伤害脾胃阳气，影响气血生化。
4、中医食疗建议：
养胃护胆：小米粥、南瓜、山药都是健脾和胃的好食材，适合早餐食用。
抗炎提神：燕麦富含β-葡聚糖，具有抗炎作用；蓝莓则富含花青素，能抗氧化、提神醒脑。
疏肝解郁：玫瑰花茶、陈皮茶都是理气化滞的好选择，能帮助缓解肝气郁结、心脾两虚的症状。
早餐是一天中最重要的一餐，它不仅关乎我们的身体健康，还可能影响我们的心理健康。通过科学搭配和中医食疗的建议，我们可以轻松打造一份既美味又健康的“抗抑郁早餐”。记住，关爱自己，从一顿营养丰富的早餐开始！
